Nutrición en la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que, a grandes rasgos, cesa la menstruación. Se produce debido a una pérdida progresiva de su función ovárica y, consecuentemente, a la disminución de la producción de las hormonas femeninas. Este periodo está sujeto a una serie de cambios fisiológicos y endocrinológicos que se manifiestan en mayor o menor medida con los síntomas menopáusicos1.

Signos y síntomas

Cambios hormonales

El envejecimiento ovárico es un proceso que se da de manera progresiva a lo largo de la vida, como consecuencia de la rápida disminución en la producción de ovocitos en el ovario por desgaste o consumo de éstos.

Incluye tanto el cese de la función reproductiva como la producción de estrógenos, progesterona, andrógenos e inhibina afectando la retroalimentación hipotálamo-hipofisaria. La reducción de los esteroides sexuales ocasiona signos y síntomas, cambios en tejidos estrógeno-dependientes y efectos metabólicos, hematológicos y cardiovasculares. La disminución de las hormonas ováricas modifica el eje hipotálamo-hipofisario2 produciendo diferentes cambios en el organismo de la mujer.

Cambios metabólicos

Cuando los niveles de colesterol total y LDL tienden a aumentar, y los del colesterol HDL tienden a disminuir. Después de la menopausia los valores de colesterol total y LDL de la mujer son superiores a los del hombre, con un aumento de 6-25% del colesterol total, 11-20% de colesterol- LDL, 9-11% de triglicéridos y 25-50% de Lp(a)2.

Existen importantes cambios cualitativos de las fracciones lipoproteicas como el enriquecimiento de las lipoproteínas con ácido oleico, depleción de ácido y enriquecimiento con triglicéridos, cambios que modifican el tamaño, grado de flotación, fluidez y movilidad de las partículas haciéndolas aterogénicas. Además, la falta de estrógenos modifica las lipoproteínas de baja densidad, haciéndolas más pequeñas, densas y susceptibles a la oxidación2.

Cambios físicos y psíquicos

Los cambios que provoca, no son únicamente en el funcionamiento del organismo. Aparecen también cambios físicos y psíquicos debidos al déficit estrogénico, androgénico y somatogénico que se manifiestan a diferentes niveles dando lugar a3:

  • Cambios en la piel
  • Cambios de humor
  • Pérdida de apetito sexual
  • Alteraciones en el tracto urinario y vaginal
  • Sofocos
  • Aparición de osteoporosis
  • Aumento de grasa visceral
  • Cambios en el perfil lipídico
  • Pérdida de la masa muscular

Nutrición en la transición y postmenopausia

A continuación, se describen algunas recomendaciones nutricionales que pueden ayudar a la mujer en la menopausia:

El consumo abundante de agua (2,1-2,7 l/día) durante esta etapa es fundamental puesto que ayudará a prevenir los procesos de deshidratación involuntarios por la disminución de la sensación de sed y de la capacidad para concentrar orina en los riñones1.

Macronutrientes necesarios

  • Las necesidades de ingestas de proteína durante este periodo se verán aumentadas, porque los músculos esqueléticos reducen su capacidad de activar la síntesis de proteínas en respuesta a estímulos anabólicos, posiblemente debido a la resistencia a la insulina. El consumo de proteína entre 1,2-1.6 g/kg se han asociado con mejoras significativas de la actividad funcional4.
  • Recurrir a dietas bajas en carbohidratos puede dar como resultado una mejora en los niveles de triglicéridos y colesterol HDL4. Se recomienda el consumo de principalmente verduras, frutas y legumbres, limitando la ingesta de alimentos almidonados y aumentando las raciones de cereales integrales. Entre los motivos de consumo de carbohidratos complejos3:
    • Producen un vaciamiento gástrico lento, aumentan la sensación de saciedad, producen picos bajos de insulina y un aportan fibra que compensará la disminución de la motilidad intestinal.
    • Permiten un mejor control glucémico, mejorando la situación de resistencia periférica, reduciendo picos de glucosa plasmáticos y esto se verá propiciado por el efecto prebiótico de la fibra.
    • Alto contenido vitamínico y mineral, complementado con la acción antioxidante de sustancias que facilitarán una reducción del estrés oxidativo y envejecimiento celular.
  • Los lípidos seguirán el mismo patrón recomendado para la población adulta (30-35% de la energía)1. Se recomienda de forma genérica 500 mg/día de omega-3 (EPA+DHA) para la prevención cardiovascular en mujeres postmenopáusicas y evitar la ingesta de otros ácidos grasos saturados, monoinsaturados u otras grasas5. Nos interesan alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como linoleico y alfa-linolénico3, que, además, actúan de vehículo de vitaminas liposolubles y cuyos beneficios:
    • Mejora del perfil lipídico.
    • Protección frente a patologías cardiovasculares.
    • Prevención de enfermedades crónicas inflamatorias.
    • Mejora de funcionamiento orgánico general y ambiente hormonal.
  • Si se quiere mejorar los niveles de colesterol LDL, se puede recurrir a las dietas bajas en grasas saturadas.

Apoyo de un profesional sanitario

A la hora de establecer un plan dietético, una estrategia propuesta será utilizar alimentos de baja densidad calórica pero ricos en nutrientes y alimentos enriquecidos que nos ayuden a cumplimentar con los requerimientos específicos de esta situación fisiológica y metabólica. Cabe destacar la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada, practicar ejercicio físico y buscar, si se considera oportuno, el apoyo de un dietista-nutricionista para un abordaje correcto.


1 Asociación Esapñola para el Estudio de la Menopausia (AEEM). ¿Qué es la menopausia? [Online] Disponible en:  https://aeem.es/para-la-mujer/que-es-la-menopausia/

2 Hernández, L. (2006). Condiciones metabólicas y hormonales en la menopausia. Revista de Endocrinología y nutrición14(3), 149-155. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2006/er063f.pdf

3 Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2013). Krause dietoterapia. Amsterdam: Elsevier.

4 Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients13(7), 2149. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2149

5 Palacios, S., Cancelo, M. J., Castaño, M. R., García, A., Jesús, J., Pintó, X., … & Gil, E. (2014). Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer. Progresos de Obstetricia y Ginecología57(1), 45-51. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-progresos-obstetricia-ginecologia-151-articulo-recomendaciones-ingesta-omega-3-diferentes-periodos-S0304501313001453

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