Mitos sobre la Nutrición Deportiva

Los mitos sobre la Nutrición deportiva surgen dentro de la rama de la nutrición y la dietética afectando a aquellas personas que practican deportes intensos y que llevan a cabo esfuerzos prolongados (deportes de resistencia)1. 

Alrededor de la Nutrición Deportiva han surgido siempre mitos y falsas creencias. Por ello, vamos a desmentir algunos de los mitos que existen alrededor de las dietas deportivas.  

Comer después del entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica

La ventana anabólica es el periodo de tiempo post-entrenamiento en el cual la captación de nutrientes es más eficaz para el crecimiento muscular y su recuperación. 

Se tiene la creencia de que la ventana anabólica es estrecha y que es necesario aportar nutrientes en un plazo de 1h después de entrenar. 

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que la síntesis proteica se mantiene elevada durante al menos 24-48 horas post-entreno2.

Hidratos de carbono

También, se ha observado que retrasar la ingesta de hidratos de carbono incluso 2 horas después de haber terminado de realizar ejercicio físico, no tiene efectos significativos sobre la síntesis de glucógeno a las 8 y 24 horas post-ejercicio cuando se ingieren suficientes carbohidratos3. 

Los atletas no deben llevar una dieta vegana 

Esta creencia no es cierta ya que se ha visto que diseñando una dieta vegana nutritiva se pueden satisfacer las necesidades dietéticas para la mayoría de los atletas de manera satisfactoria4. 

La clave está en seguir una dieta que aporte todos los macro y micronutrientes que necesita el organismo adaptado a las necesidades de cada atleta y sus entrenamientos, prestando especial atención a las fuentes de proteínas, vitamina B12, D, hierro, zinc calcio y iodo, para asegurar que no existe deficiencia de ninguno de ellos4 . 

Leucina

El aminoácido leucina parece ser un desencadenante principal de la síntesis de proteína muscular y juega un papel importante en la mejora de la recuperación y adaptación al ejercicio, por lo que es importante incluirlo en la dieta de los deportistas en las cantidades adecuadas, las principales fuentes vegetales de leucina son las semillas de soja y las lentejas4. 

Los atletas deben tener cuidado con la creatina porque es mala para los riñones. 

Existe la creencia errónea de que el uso de la creatina como suplemento podría afectar de forma negativa a los riñones. Sin embargo, numerosos estudios científicos han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación y la rehabilitación5. 

Además, los estudios disponibles a corto y largo plazo realizados en poblaciones tanto sanas como enfermas, desde lactantes hasta ancianos, con dosis que oscilan entre 0,3 – 0,8 g/kg/día durante un período de hasta 5 años han demostrado que la suplementación con creatina no supone ningún riesgo para la salud y puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico. 

Tomar mucha cantidad de proteína mejorará mi recuperación muscular después del entrenamiento y la competición 

La principal creencia que existe detrás del consumo de grandes cantidades de proteína en atletas de resistencia es que es necesaria para generar más tejido muscular. Pero se ha demostrado que cuando nos referimos a proteína, más no significa mejor. 

Diversos estudios han concluido que la cantidad óptima de proteína para estimular al máximo la síntesis proteica muscular es de 20-25 g, pero que una ingesta mayor no ofrecería ningún beneficio adicional y el exceso de aminoácidos es oxidado por el organismo. 

Conclusiones

Es importante individualizar y tratar cada caso en función de las necesidades y objetivos que presenta cada persona de forma específica. Por lo que siempre se recomienda la visita a un profesional sanitario para recibir la opinión de un experto, para prevenirnos de mitos sobre la Nutrición Deportiva.


1 WHO. “Coronavirus”. 2021 https://www.who.int/es/health-topics/coronavirus#tab=tab_1

2 Ministerio de Sanidad, Gobierno de España. Actualización nº 497. Enfermedad por el coronavirus (COVID-19). 04.11.2021 https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov/documentos/Actualizacion_497_COVID-19.pdf  

3 Skrajnowska, D.; Brumer, M.; Kankowska, S.; Matysek, M.; Miazio, N.; Bobrowska-Korczak, B. Covid 19: Diet Composition and Health. Nutrients. 2021, 13, 2980. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8472186/pdf/nutrients-13-02980.pdf 

4 A.M. Angelidi, A. Kokkinos, E. Katechaki et al. Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19. Metabolism Clinical and Experimental.2021, 114, 154407 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833284/pdf/main.pdf  

5 Una dieta saludable antes, durante y después de la COVID-19. FAO. 2021 https://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1393032

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