Grasas saludables vs no saludables

La relación entre las grasas y la salud es uno de los temas más controvertidos y estudiados en nutrición. Tradicionalmente se han catalogado como nutrientes energéticos ya que aportan 9 Kcal/g y los mamíferos almacenan la energía sobrante en forma de grasa y la utilizan en caso de escasez alimentaria. Sin embargo, en las últimas décadas se ha avanzado mucho en el estudio y conocimiento de los diferentes tipos de ácidos grasos y, hoy en día, se consideran como mucho más que un mero combustible para nuestras células1. Por tanto, podemos hacer una diferenciación entre grasas saludables vs no saludables y su efecto en la salud.

Importante saber 

Las recomendaciones actuales de consumo de grasas para la población española se encuentran en un 30% del valor energético total (VET) de la dieta pudiendo llegar hasta un 35%, siempre y cuando ese 5% adicional provenga de grasas monoinsaturadas1. 

Se aconseja consumir 15-20 % VET de grasas monoinsaturadas5 % de grasas poliinsaturadas (siendo el aporte diario recomendado de ácido alfa-linolénico de 2 gramos y el de EPA+DHA de 250 mg) y menos de un 10% de grasas saturadas. Respecto a las grasas trans, se recomienda consumir menos de 1%. Y, además, no se debe sobrepasar los 300 mg/día de colesterol alimentario1. 

La OMS-Europa en la Declaración de Viena (2013) considera necesario reducir el contenido de ácidos grasos trans como un elemento más en la lucha contra la obesidad1. 

De igual manera, en la Estrategia de la OMS para la Prevención y Control de las Enfermedades No Transmisibles (2013-2020) propone la eliminación de los ácidos grasos trans en los alimentos y sustituirlos por ácidos grasos insaturados1. 

Ácidos grasos trans y saturados 

Los ácidos grasos trans (AGT) tienen la característica de ser estables al enranciamiento oxidativo lo que les permite tener un tiempo prolongado de conservación, por esta razón han sido ampliamente utilizadas por la industria de alimentos2. 

Sin embargo, son un factor de riesgo significativo de sufrir un evento cardiovascular y parecen estar involucradas en los procesos de inflamación, diabetes y cáncer. El aumento del 2% de la energía diaria con AGT se relaciona con un aumento del 23% de riesgo cardiovascular1. 

La OMS recomienda eliminarlas o que su consumo sea tan bajo como sea posible, menos del 1%. 

La industria alimentaria española ha llevado a cabo importantes esfuerzos en la disminución del contenido de AGT de sus productos. 

Los AGT también están presentes de forma natural en la carne y en la leche de los animales rumiantes y se producen por biohidrogenación ruminal, y han sido parte de la dieta de los humanos durante miles de años. Consumidos, en las cantidades habituales, se ha documentado que no tienen ningún efecto negativo en la salud1. 

Ácidos grasos mono y poliinsaturados 

En base a décadas de investigación, existe una sólida evidencia que respalda la recomendación dietética de disminuir la ingesta de ácidos grasos y, más concretamente, de sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos mono y poliinsaturadas.

Las investigaciones epidemiológicas, han demostrado que esta sustitución, se asocia con una reducción de episodios por enfermedad coronaria e, incluso, de la mortalidad3. 

En diferentes estudios se ha observado que el aceite de oliva tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmune y la respuesta inflamatoria. Estos beneficios para la salud atribuidos al aceite de oliva están específicamente relacionados con la ingesta de aceite de oliva virgen extra (AOVE) por su alta calidad nutricional4. 

Asimismo, se ha demostrado que una alta adherencia a dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y antioxidantes puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas; mientras que dietas altas en ácidos grasos saturados y trans posiblemente lo aumente5. 


1 Federación Española de Industrias de Alimentación y Bebidas (FIAB). Ácidos grasos trans en los alimentos: Orientaciones para los operadores https://fiab.es/es/archivos/documentos/GUIA_ACIDOS_GRASOS%20_TRANS.pdf

2 M. N. Ballesteros-Vásquez, L. S. Valenzuela-Calvillo, E. Artalejo-Ochoa y A. E. Robles-Sardin Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo. Hermosillo. Sonora. México.  Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100007

3 Penny M Kris-Etherton1 and Ronald M Krauss. Public health guidelines should recommend reducing saturated fat consumption as much as possible: YES https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491173/

4 Alessandra Mazzocchi, Ludovica Leone, Carlo Agostoni and Isabella Pali-Schöll. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/2941 

5 DianaDenise, Dohrmannab Predrag Putnikc, Danijela, Bursać Kovačevićc, Jesus Simal, Gandarad Jose M. Lorenzoe, Francisco J.Barba. Japanese, Mediterranean and Argentinean diets and their potential roles in neurodegenerative diseases https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000263/

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