La alimentación del deportista debe estar enfocada a alimentar a la persona para que su desarrollo y mantenimiento físico sea óptimo, asegurando que cubra todo el gasto energético proveniente del esfuerzo extra del deporte especifico que esa persona practique1.
Las necesidades nutricionales y energéticas del deportista cambian dependiendo de una serie de características, ya sea el tipo de deporte que practica, aeróbico o anaeróbico, características individuales de cada deportista, clima presente en el lugar donde se encuentra, entre otros1.
Con la llegada de los meses de calor, debemos amoldarnos a nuestro entorno para poder seguir practicando y realizando nuestro deporte de preferencia de manera correcta, adaptándonos a los cambios en necesidades energéticas y nutricionales que puedan ocurrir con el cambio de temporada.
Depende del lugar en el que nos encontremos. Podemos enfrentarnos a temperaturas muy altas donde el cuerpo por defensa propia, producirá más sudoración para regular la temperatura corporal2.
Es importante recalcar que la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas ya que se puede llegar a perder una cantidad importante de agua durante el ejercicio.
La sudoración supone una pérdida de agua y electrolitos, como el potasio, calcio, magnesio, sodio, cloro, entre otros, con funciones esenciales durante el ejercicio físico. Por tanto en la reposición hídrica además de agua, se deben reponer todos ellos2.
La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. Se establece que una vez ya se tenga una sensación de sed, ya se ha perdido una cantidad de agua alrededor del 2% del peso corporal2
En ejercicios físicos con una duración prolongada (más de una hora) y que provoquen fatiga, se puede recomendar incluir en su hidratación bebidas isotónicas, con una fuente de hidratos de carbono que se conviertan rápido en glucosa, mejorando el rendimiento físico y concentración del deportista3.
En cuanto a la dieta, los alimentos son los encargados de aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que se recomienda seguir una dieta saludable, variada y equilibrada para poder obtener todos los macro y micronutrientes de manera correcta4.
Ahora en verano, debemos optar por incluir alimentos de temporada en nuestra dieta, de manera balanceada, llegando a nuestros requerimientos nutricionales individuales.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. El cuerpo tiene reservas de hidratos de carbono, utilizándolas como fuente de energía para el musculo y el cerebro durante el ejercicio físico. En la dieta de un deportista se recomienda que un 60-70% de las calorías consumidas procedan de hidratos de carbono5.
Ahora en el verano, podemos incluir frutas de temporada como albaricoques, cerezas, melocotones, ciruelas, entre muchos otros, para incluir y cubrir cierta parte de esos requerimientos. Las frutas, además de aportarnos hidratos de carbono complejos, dependiendo de la fruta también nos aportan agua y múltiples vitaminas y minerales6.
En cuanto a las proteínas, el deportista suele tener mayores requerimientos proteicos ya que presenta mayor cantidad de masa muscular y mayor ruptura de proteínas durante el ejercicio físico. Dependiendo del ejercicio físico que practiquen y la masa muscular que posean, los requerimientos proteicos de los deportistas oscilan entre 1,2-1,7g de proteínas/kg/día, siendo un 20% más de proteína que la población general7.
Por último, el organismo dispone de una gran reserva de grasas, siendo el combustible de elección en los deportes de larga duración, ya que se utiliza cuando ya la energía del glucógeno se ha agotado.
Siempre debemos optar por alimentos grasos de buena calidad, como el aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando el consumo de grasas saturadas. De modo general, la ingesta de grasa debe representar un 30% aproximadamente de las necesidades energéticas diarias8.
¡Y ahora en verano, recuerda! Debemos hidratarnos y alimentarnos adecuadamente para adaptarnos al calor y a la actividad física que vayamos a realizar, bebiendo al menos 2 litros de agua y consumiendo una dieta variada y equilibrada, que incluya frutas y verduras de temporada en todas las comidas6.
1 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Introducción. Acceso el día 26/06/2020. Disponible en: https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0
2 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Los nutrientes en el deporte: agua y electrolitos. Acceso el día 17/07/2020. Disponible en https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/nutri_agua_y_electrol.htm?ca=n0
3 Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para Deportistas. Abril 2012. Acceso 17/07/2020. Disponible en: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
4 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Alimentos para el deporte. Acceso el día 17/07/2020. Disponible en https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/guia_alimentos_estrella.htm
5 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Los nutrientes en el deporte. Acceso el 17/07/2020. Disponible en https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/nutri_hidratos_de_car.htm
6 Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de alimentación saludable. Acceso el día 17/07/2020.
7 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Los nutrientes en el deporte: proteínas. Acceso el día 17/07/2020. Disponible en https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/nutri_proteinas.htm?ca=n0
8 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Guía de alimentación y salud. Alimentación en el deporte. Los nutrientes en el deporte: lípidos o grasa. Acceso el día 17/07/2020. Disponible en https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/nutri_lipidos_o_grasa.htm?ca=n0
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