La importancia de la hidratación en verano: Qué se debe consumir

El agua es el componente más importante y mayoritario del cuerpo. En el momento del nacimiento el agua supone aproximadamente del 75% al 85% del peso corporal total; sin embargo, esta proporción disminuye con la edad y la adiposidad. El agua supone del 60% al 70% del peso corporal total del adulto pero solo del 45% al 55% de un adulto con sobrepeso y obesidad1, por tanto la hidratación en verano es clave.

La deshidratación en el cuerpo

El agua mantiene la constancia física y química de los líquidos intracelulares y extracelulares, en otras palabras tiene una participación directa en el mantenimiento de la temperatura corporal2.

Cuando la pérdida de agua excede al aporte, tiene lugar la deshidratación, es decir, se produce un balance negativo de agua en nuestro organismo. Con solo un 1% de pérdida de nuestro peso corporal, ya se puede ver afectado nuestro rendimiento físico y cognitivo, y, a medida que aumenta la deshidratación, los síntomas y efectos se van agravando3

Sobre todo si la pérdida de agua o disminución del peso es menor del 5% hablamos de una deshidratación leve, si está entre el 5-10% moderada4. Además la pérdida del 20% del agua corporal puede provocar la muerte y la pérdida de solamente un 10% puede ocasionar daños en sistemas orgánicos clave.

Figura 1. Porcentaje de peso corporal perdido y efectos adversos de la deshidratación1

Las claves de una rehidratación correcta

En verano, altas temperaturas hacen que se incremente la pérdida de agua del organismo y el riesgo de sufrir una deshidratación es mayor, sobre todo en las personas mayores y los niños.

El cuerpo no tiene reservas de agua; porque, la cantidad de agua que se pierde cada 24h se debe reponer para mantener la salud y la eficiencia del cuerpo1.

En condiciones normales, para mujeres embarazadas y madres lactantes se establecen los requerimientos hídricos en 1 g de agua por kcal de energía. Por ejemplo, a partir de los seis meses de edad y hasta los 12 meses, las necesidades diarias de ingesta de agua de un bebé oscilan entre 600 y 800 ml. Por el contrario de 1 a 3 años, las necesidades aumentan, se recomienda beber diariamente de 900 a 1.300 ml. Sin embargo de los 4 a los 8 años, las recomendaciones van de los 1.300 a los 1.700 ml/día. Por ejemplo a partir de los 9 años, la ingesta varía en función del sexo, estimando para niños de 9 a 13 años una cantidad diaria de 1.800 a 2.400 ml, y para niñas de este mismo rango de edad de 1.600 a 2.100 ml/día. Después de eso a partir de los 14 años, se recomienda aumentar el consumo diario de agua para varones de 2.000 a 2.500 ml y para mujeres de 1.800 a 2.300 ml/día 3

En casos de deshidratación severa (entre 9 y 11%) donde se han perdido grandes cantidades el cuerpo no permite restaurar la osmolalidad al nivel correcto, en otras palabras el sodio debe incluirse en los líquidos de rehidratación para permitir la recuperación5.

Alimentos que ayudan a la rehidratación después del ejercicio

Algunos estudios que investigan la hidratación en verano después del ejercicio han encontrado que consumir alimentos y bebidas ricos en agua puede ayudar a la rehidratación después de la pérdida de agua inducida por el ejercicio, ya que este enfoque proporciona tanto agua como sodio6.

PorcentajeAlimentos
100%Agua
90–99%Leche sin grasa, melón, fresas, sandía, lechuga, repollo, apio, espinacas, encurtidos, calabaza (cocida)
80–89%Zumo de frutas, yogur, manzanas, uvas, naranjas, zanahorias, brócoli (cocido), peras, piña
70–79%Plátanos, aguacates, requesón, queso ricota, papa (al horno), maíz (cocido), camarones
60–69%Pasta, legumbres, salmón, helado, pechuga de pollo
50–59%Carne molida, perritos calientes, queso feta, filete de solomillo (cocido)
40–49%Pizza
30–39%Queso cheddar, pan
20–29%Salchicha Pepperoni, pastel, galletas
10–19%Mantequilla, margarina, pasas
1–9%Nueces, cacahuetes (tostados secos), galletas con chispas de chocolate, galletas saladas, cereales, mantequilla de maní
0%Aceites, azúcares

Figura 2. El porcentaje de agua en alimentos7.

Actividad física intensa

Tanto las personas que trabajan al aire libre como aquellas que realizan una práctica deportiva intensa deben tener en cuenta que pierden significativamente más agua a través del sudor que las personas con una actividad más sedentaria. A causa de no reponerlo, el proceso de deshidratación ocurrirá más rápido. En estos casos, la hidratación en verano implica que además de beber agua se deberá reponer los electrolitos que se excretan con el sudor, especialmente el sodio y el potasio, así como magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc. Sin embargo las bebidas isotónicas ayudan a cumplir con la doble función de reponer el agua y remineralizar el organismo 4.

Recuerda…

Por lo tanto recomienda a tus pacientes tener presente que una hidratación en verano óptima tendrá beneficios en su rendimiento físico y cognitivo, sin olvidar que el consumo de agua a través de los alimentos es una vía para evitar la deshidratación.


1 Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2013). Krause dietoterapia. Amsterdam: Elsevier.

2 Cheuvront, S. N., Ely, B. R., Kenefick, R. W., & Sawka, M. N. (2010). Biological variation and diagnostic accuracy of dehydration assessment markers. The American journal of clinical nutrition92(3), 565-573.

3 Guía de Hidratación (2016). Instituto de investigación agua y salud.

4 Calderón, L. F., Díez, J. L. G., Sánchez, M. P., & Pelayo, S. L. (2021). Deshidratación aguda. Pautas de rehidratación. Manual práctico de clínica pediátrica79, 61.

5 Benelam, B., & Wyness, L. (2010). Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin35(1), 3-25.

6 Sharp RL (2007) Role of whole foods in promoting hydration after exercise in humans. Journal of the American College of Nutrition 26: 592S–6S.

7 Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews68(8), 439-458.

Publicaciones relacionadas
Dieta cetogénica
Tendencias

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un tipo de alimentación con una baja disponibilidad de hidratos de carbono. Pero, ¿Cómo funciona realmente? y ¿Porqué se implementa?

Leer más »