La importancia de la vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble vehiculizada generalmente en la grasa de los alimentos¹. Podemos obtenerla a través de la luz del sol por la piel y también a través de la alimentación. El colecalciferol (D3), es la forma más activa de esta vitamina².

La exposición al sol, siempre de forma moderada y controlada y con la protección adecuada, es importante para alcanzar los requerimientos de vitamina D². La cantidad de vitamina D sintetizada por esta vía, es la más importante¹.

La dieta supone un 15-20% de la fuente de vitamina D, siendo el pescado (graso) la principal fuente dietética, seguido de lácteos y huevo².

¿Qué funciones realiza en nuestro organismo?

Cuando los niveles de vitamina D son los adecuados, y los alimentos consumidos son como mínimo fuente de vitamina D, ésta contribuye a³:

• Absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
• Mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
• Mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
• Funcionamiento normal de los músculos.
• Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Proceso de división celular.

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

La luz solar, es la principal fuente de vitamina D. Dentro de los alimentos, las principales fuentes dietéticas de vitamina D, son^1,2:

• Pescados azules.
• Huevo.
• Lácteos enteros o enriquecidos.

Alimento	Vit.D (µg)
Atún*	25
Arenque*	22,5
Bonito*	20
Palometa*	16
Huevo (yema)*	4,94
Queso Gouda	1,3
Mantequilla	0,76
Leche entera	0,03

Existen en el mercado alimentos enriquecidos o fortificados en vitamina D, como por ejemplo: cereales, galletas, leches, queso, yogur, margarinas, cacao, café o zumos de frutas⁴.

¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas?

Las Ingestas Recomendadas de vitamina D para la población española son: de 5 μg/día para el rango de edad de 4-59 años, 7 μg/día para el rango de edad de 60-69 años y 10 μg/día para mayores de 70 años⁵.

Su deficiencia es habitual, aunque normalmente no se debe a causas alimentarias y se soluciona con suplementación en vitamina D².

La deficiencia de vitamina D puede dar lugar al raquitismo y por el contrario, un exceso en el consumo puede aumentar la absorción de calcio y depositarse en los riñones lesionándolos¹.

Los síntomas de deficiencia en vitamina D, son²:

• Cansancio
• Irritación
• Mal humor
• Sensación de tristeza
• Sudoración frecuente por la cabeza

Con la edad, nuestro cuerpo pierde la capacidad de sintetizar la vitamina D, por lo que lo más común es que esta deficiencia aparezca a partir de los 50 años de edad².

Como ahora no podemos aprovechar la luz sol tanto como nos gustaría debido al confinamiento sanitario … ¡No dejes de consumir alimentos ricos en vitamina D, para beneficiarte de las propiedades saludables que tiene para nuestro organismo y disfrutas una vida más saludable!

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¹ Tablas de composición de alimentos. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal el at. Editorial Pirámide. 17ª edición. Madrid, 2015.

² SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación. Nutrientes. Vitamina D. {Acceso el 28 de Abril de 2020}. Disponible en: https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-d/

³ REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

⁴ FEN. Fundación Española de Nutrición. Evaluación del consumo de alimentos enriquecidos/fortificados en España a través del panel de consumo alimentario. Gregorio Varela Moreiras.

⁵ FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010.