Compra óptima durante la cuarentena ¿Qué tener en la despensa?

Uno de los retos que nos plantea esta cuarentena es organizar nuestras comidas para seguir alimentándonos bien. Nos encontramos en una situación de confinamiento donde tenemos que tratar de salir lo mínimo de casa para prevenir el contagio del virus.

El momento de hacer la compra debe ser rápido, lo más espaciado en el tiempo posible y evitando momentos de aglomeración en el supermercado, por lo que es fundamental organizarnos y hacer una lista de compra para garantizar que vamos a comprar alimentos saludables y variados.

¿Cómo sabemos que comprar?

Antes de ir a hacer la compra, es fundamental saber qué debemos comer, con el fin de mantener una dieta variada y equilibrada y cumplir con los requerimientos nutricionales.

Si nos basamos en el plato para comer saludable¹ de Harvard, vemos que se divide en 4 partes:

• ¼ de granos (cereales) integrales: pan, pasta y arroz integral, entre otros.
• ¼ de proteína saludable: pescados, carnes magras, aves, legumbres, frutos secos y lácteos.
• La otra ½ del plato se compone de frutas y vegetales.

Teniendo en cuenta la cantidad de alimentos que debe tener un plato saludable, aseguramos la variedad de alimentos en la lista de compra para seguir una dieta variada y equilibrada durante la cuarentena.

La lista de la compra

La compra, en estos momentos más que nunca, debe realizarse con sentido. Debemos realizar una compra saludable, sostenible y responsable. Los alimentos no perecederos son preferentes en esta cuarentena, pero es importante saber que el suministro de alimentos frescos está garantizado y también pueden comprarse, siempre en las cantidades adecuadas y de acuerdo a una planificación de menú semanal por ejemplo².

Dentro de los alimentos no perecederos, encontramos²:

• Legumbres: podemos comprarlas en seco o en conserva como garbanzos, frijoles, lentejas… nos van a aportar hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
• Frutos secos: nueces, almendras, pistachos… nos aportarán una cantidad importante de ácidos grasos insaturados y fibra, siendo una buena alternativa de proteínas y grasas de origen vegetal².
• Cereales Integrales: arroz, quinoa, pasta, pan (podemos congelarlo para alargar su duración), siendo ricos en fibra, vitaminas y minerales³.
• Enlatados de pescados: atún, sardinas… Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D, yodo y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3³.
• Enlatados o conservas de verduras y hortalizas: como guisantes, zanahoria, remolacha… siendo una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes³.

Estos alimentos no requieren refrigeración y su fecha de caducidad es amplia, por lo que podemos almacenarlos en la despensa y seguir con la opción del plato saludable durante todo este tiempo de cuarentena.

En cuanto a los alimentos frescos o perecederos a incluir en la lista de la compra²:

• Hortalizas: optaremos por aquellas que se conservan más tiempo, como las zanahorias, las cebollas, la col o la coliflor.
• Frutas frescas: hay algunas que necesitan conservarse en refrigeración, pero otras se mantienen a temperatura ambiente y no necesitan almacenarse en el frigorífico, como el plátano y los cítricos.
• Lácteos: el yogur y el queso son una buena opción para consumir lácteos, ya que refrigerados tiene un mayor tiempo de duración.
• Huevos: otra buena alternativa proteica que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales³.
• Carnes, pescados y mariscos: se pueden comprar frescos o refrigerados y después congelar lo antes posible para alargar su vida útil.

Con todos los alimentos mencionados anteriormente, podemos garantizar un plato saludable, que nos aporte la cantidad óptima de nutrientes que necesitamos.

Y ahora, manos a la obra… ¡A la cocina!

Teniendo ya la lista de la compra, es hora de organizarse en la cocina.

Aunque estemos de cuarentena, siempre habrá opciones para todos: ya seas alérgico o intolerante a algún tipo de alimento, o no te guste un sabor o textura específico, o presentes problemas de masticación/digestión, o no consumas algún grupo de alimentos.

Una buena opción si dispones de un congelador en tu casa, es cocinar en cantidades mayores y después congelar, para tener así comida hecha y que te dure más tiempo.

¡Es hora de ser creativos en la cocina e inventar platos nuevos..! ¡Prueba con hamburguesas de atún enlatado, falafel con garbanzos de bote o hamburguesas de lentejas… entre otros!.

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¹ El Plato para Comer Saludable (2019, May 22). Acceso el día 1 de abril 2020. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

² Academia Española de Nutrición y Dietética. Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Red de Nutrición basada en la Evidencia. Recomendaciones de alimentación y Nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 17/03/2020. Acceso el día 1/04/2020. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

³ SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. (Internet). Acceso el día 1 de abril 2020. Disponible en: guia_alimentacion_saludable_SENC (10).pdf