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Trucos para controlar el hambre emocional

Muchas personas acuden a la comida en momentos de aburrimiento, estrés o ansiedad. Controlar nuestras emociones y no alterar nuestra conducta alimentaria puede suponer un gran reto. Para combatir estas situaciones y emociones, prueba incluir estos trucos en tu día a día:

Ten horarios adecuados de comidas

No te saltes comidas, intenta consumir como mínimo tus 3 comidas: desayuno, comida y cena. Incluye alimentos que te sacien (como cereales integrales con fibra) para que no tener hambre al poco de haber comido.

Crea una rutina

Tus hábitos influyen en lo que comes. El aburrimiento y la ansiedad son unas de las causas por las que solemos picotear y comer más de la cuenta, sin tener verdaderamente hambre. Haz una rutina y organiza tu día con actividades placenteras y entretenidas para que sea más productivo y no tengas tiempo de estar aburrido. Incluye tiempo de trabajo, descanso, ejercicio y disfrute con tus seres queridos.

Planifica tus menús

No te saltes comidas, intenta consumir como mínimo tus 3 comidas: desayuno, comida y cena. Incluye alimentos que te sacien (como cereales integrales con fibra) para que no tener hambre al poco de haber comido.

Haz ejercicio para combatir el estrés

La actividad física es una herramienta clave para combatir el estrés y la ansiedad. Tener una rutina de actividad física te ayudará a mejorar el estado de ánimo y a disminuir la tensión1. La OMS recomienda 150 min de actividad física moderada o 75 min de actividad física intensa, o una combinación de ambos a la semana2. Internet ofrece muchos recursos para practicar actividad física en casa.

Ten alimentos saludables en casa

Evita tener en casa alimentos poco saludables, ya que en esos momentos de estrés o ansiedad será muy fácil caer en ellos. Intenta tener a mano opciones saludables de picoteo, porciones individuales o preparaciones que requieran un tiempo de elaboración para no dejarte llevar por el momento.

Prueba técnicas de relajación

Ante situaciones de estrés, ansiedad o preocupación, las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger tu salud durante este tiempo. La meditación y los ejercicios de respiración son actividades muy saludables para la mente y te ayudan a combatir cualquier tipo de ansiedad o estrés que tengas1.

Hidrátate

No olvides beber agua. Es muy común confundir el hambre con la sed. Cuando sientas hambre, intenta tomar agua primero y observa si la sensación de “hambre” desaparece. El consumo recomendado es de 1-2 litros de agua al día3.


1 Sociedad Española de Psiquiatría. Cuide su Salud Mental Durante la Cuarentena por Coronavirus. [Internet]. Acceso el día 8/04/2020. Disponible en: https://gacetamedica.com/wp-content/uploads/2020/03/SEP-COVID19-Salud-Mental-Cuarentena.pdf
2 OMS. Stay Physically Active during self-quarantine. [Internet] Acceso el día 8/04/2020. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
3 Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Acceso el día 8/04/2020. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

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